Tutki, tee muistiinpanoja, kartoita

Tuntematonta vihollista vastaan on vaikea taistella. Siksi on tärkeää että tunnistat pahaa oloa aiheuttavat tekijät. A vuksi kannattaa ottaa ruutuvihko, josta saa kätevän työkirjan. Siihen merkitään päivittäin asteikolla 1-9 millainen oli mieliala aamulla, päivällä ja illalla.

Muutamassa viikossa paljastuu, onko jokin aika tai tilanne, joka toistuu ja onko sille mitään tehtävissä. Samaan vihkoon kannattaa merkitä päivittäin vähintään kolme sellaista tilannetta, jotka tuovat tyydytystä tai iloa.

Kyse ei ole suurista asioista kuten lottovoitosta, vaan siitä että harjaantuu näkemään pieniä ilonaiheita olipa se sitten kaunis ilma tai se että bussi tulee ajoissa. Vihkosen ahkera selaaminen tuo uskoa siihen, että elämässä on ilonpipanoita.

Järjestä itsellesi jotain mukavaa tekemistä

On hyvin vaikea käskeä itseään voimaan paremmin, se ei pelkällä käskyllä käy. Mutta puuhastelemalla mukavien asioiden parissa mieliala kohoaa väistämättä. Kivat asiat ovat kuitenkin kovin yksilöllisiä, eivätkä ne ole välttämättä kovin erikoisia. Esimerkiksi monet lapset kertovat, että aivan tavallinen oleminen perheen kanssa ilman sen kummempaa on kivaa. Kannattaa tehdä kunnon lista kaikesta mukavasta ja sen jälkeen varmistaa, että joka päivälle on jotain listalla olevaa. Puolustelemme usein itsemme laiminlyöntiä ajan vähyydellä.

Joskus aika vain pitää ottaa itselle.

Hyvä esimerkki on Tanskan kuningatar, joka on varannut kiireiseen ohjelmaansa tietyn ajan maalaamista varten Kaikki hovissa tietävät sen ja aika rauhoitetaan vain hänen majesteettinsa hyvän olon hetkeksi. Suunnittelu auttaa löytämään aikaa, pelkkää inspiraatiota on turha odottaa.

Liikkuva mieli ei sammaloidu

Mieliala ja ihmisen fysiikka ovat vahvasti sidoksissa toisiinsa. Terve sielu terveessä ruumiissa ei ole haihattelua vaan tosiasia. Esimerkiksi moni vanhus masentuu siinä vaiheessa, kun aktiivinen liikkuminen vaikeutuu.

Jo pelkkä kävely tuo aivoihin lisää happea ja lihaksiin rasitusta. Metsässä vaeltaminen kehittää aivojen toimintaa; myös hikijumpan, hiihtämisen, tai lenkkeilyn tiedetään tuottavan vereemme endorfiineja, hyvän olon hormoneja. Kun mukaan vielä varmistetaan riittävä uni ja terveelliset ateriat, vaikutuksen pitäisi tuntua.

Jos ruokailutottumukset ovat kovasti muuttuneet, kannattaa tehdä itselleen päiväkohtainen syömisohjelma, jota noudattaa.

Ajatus on voimaa

On olemassa koko joukko ajatuksia, jotka masentavat, mutta on onneksi myös ajatuksia jotka nostavat mieli-alaa ja vaikuttavat ruumiilliseen hyvinvointiin. Siksi on hyvä tutkia omia ajatuksia.

Tavoite on tulla tietoiseksi siitä mitkä ajatukset nostavat mielialaa ja mitkä laskevat. Kun tulee ajatus, että olen huono, sen kanssa voi keskustella perustelemalla ettei aina tarvitse onnistua. Suomalaisessa kulttuurissa toimitaan pitkälti negaatioiden kautta. Sananlaskuvalikoimistammekin käytetään enemmän latistavia kuin nostavia.

Omien negatiivisten tai tuhoavien ajatusten tunteminen on tärkeää, sillä muutoin niitä ei saa käännetyksi. Jälleen kannattaa ottaa avuksi kynä ja paperia. Voi tuntua vaikealta etsiä itsestään myönteisiä puolia, kun jokaista sellaista kirjoitettaessa olkapäällä istuu pikkupiru, joka muistuttaa kuten triumfinviettäjiäkin, että olet vain ihminen. Mutta kun lista on valmis sitä kannattaa vilkuilla.

Lisäksi on aiheellista kysyä ystäviltään vahvoja puoliaan. Siltä taholta voi löytyä uusia piirteitä, joita ei arvannut olevan olemassakaan Kun olemme masentuneita, aivoihin juuttuu herkästi yksi kielteinen ajatus. Sen keskeytymistä voi opetella. Todellinen mestari alalla oli Tuulen viemän Scarlett O`Hara, joka ikävien asioiden tullessa eteen päätti ajatella niitä huomenna. Itselleen voi sanoa: nyt seis, tämä pilaa oloni, haluan ajatella jotain muuta. Ajatuksen voi myös kirjoittaa muistiin myöhempää miettimistä varten. Se on hyvä keino, jos ongelma vaatii toimeen tarttumista tulevaisuudessakin.

Sisäinen sparraaja

Jokaisella nyrkkeilymestarilla on ollut oma sparraajansa eli harjoitusvastustajansa.Sellaista mekin tarvitsemme, kun synkät ajatukset valtaavat mielen. Sisäinen sparraaja toimii omissa aivoissamme.

Jos se on hyvä, se esittää vastalauseen jokaiseen negatiiviseen ajatukseemme. Parhaassa tapauksessa se kertoo monta vaihtoehtoa.Muuan tunnettu psykohistorioitsijamme arvosteli lamakauden alussa ministeri Iiro Viinasen tapaa esittää, että meillä ei ole vaihtoehtoja. Tunne, että ei ole vaihtoehtoja lannistaa ihmisen.

Aina pitää ajatella, että vaihtoehtoja varmasti on, minun täytyy vain käyttää luovaa mielikuvitusta, jotta keksisin ne. On olemassa ajattelua vaativia asioita joita ei voi jättää sikseen. Taukoamaton ongelmien vatvominen ei useinkaan ratkaise niitä, se vie vain kaiken energian ja huomiokyvyn siinä määrin, että kyky elää heikkenee. Silloin avuksi tulee murehtimishetki, jolloin kyseiseen ongelmaan keskitytään.

Joskus bussissa aamuruuhkan aikaan näyttää siltä, että työmatkalaiset käyttävät tätä tekniikkaa ja murehtivat tärkeät asiat matkalla. Sisäiselle sparraajalle täytyy myös antaa tilaa kannustaa, lohduttaa, rohkaista ja kiittää. Itsekseen puheleminen ei ole pöpiyden merkki, vaan merkki siitä, että ajatukset toimivat luovasti.

Tunnista ajatusvääristymät

Joskus liioittelemme ongelmiamme ja niistä aiheutuvia vahinkoja sekä vähättelemme omia ratkaisutaitojamme. Toisinaan taas teemme kielteistä korostavia yleistyksiä. Ne tunnistaa helposti sanonnoista aina, kaikki, koko ajan, ikinä, ei koskaan, joka kerta, ei mikään. Jos niitä esiintyy puheessa usein, kyseessä saattaa olla kielteinen yleistäminen.

Masentuneena jätämme helposti myönteiset asiat huomiotta ja muistamme vain kaiken kielteisen. Saatamme jopa olla sitä mieltä, että maailmassa ja asioissa on vain kaksi äärivaihtoehtoa, ei mitään siltä väliltä. Monet vahvat ryhmät käyttävät tätä ajattelutapaa hyväkseen hallitakseen ihmisiä.

Kielteisestä ajattelusta tulee helposti automaattista ja se saastuttaa koko mielenmaisemamme. Tosiasiassa ajatuksissa ei ole mitään järkeä, masentuneesta ne vain tuntuvat tosilta ja hyväksyttäviltä. Mitä vähemmän näitä malleja kyseenalaistamme, sitä huonommin voimme. Päivittäin kannattaa kirjoittaa muistiin niin myönteisiä kuin kielteisiäkin ajatuksiaan ja yrittää tarkastella niitä ulkopuolisen tavoin.

Kukaan ei ole täydellinen

Ajatus siitä että kaikki menee aina nappiin tai sen tulisi mennä, nitistää ihmisen. Parempaan kannattaa pyrkiä mutta täydellisyyttä tavoittelevan on vaikea elää. Kun ihminen on masentunut, päätösten teko ja ongelmien ratkaisu takkuaa helposti.

Rästit saavat vuoren mitat, jos ei muualla, niin mielessä ainakin. Silloin auttaa, kun kaivaa luurangon kaapista esiin. Ongelma kannattaa määritellä yksityiskohtaisesti ja pilkkoa se niin pieneksi kuin suinkin voi. Ongelma-alueita on jokaisen elämässä lukuisia. Valitse ratkaistavaksi yksi kerrallaan. Kun muutat ongelman tavoitteeksi ja asetat sille aikarajan, voit keskittyä ratkaisuvaihtoehtoihin.

Kirjaa ylös kaikki keksimäsi ideat, vaikka ne tuntuisivat hassuiltakin. Punnitse kunkin ehdotuksen hyödyt ja haitat ja valitse sen jälkeen ratkaisu, joka on helpoin toteuttaa. Tee myös varasuunnitelma.

Ihminen on sosiaalinen eläin

Aivotutkijat ovat jo kauan tienneet, että yksin jätettyjen hiirten aivotoiminta hiipuu. Lohdullista on, että seuraan joutuessa välittäjähaarakkeiden määrä jälleen lisääntyy. Samoin on ihmisen laita, vaikka yksilölliset erot ovatkin suuria. Useimpien mieliala paranee seurassa.

Masentuneena voi olla taipuvainen välttelemään muita, tuntea olonsa epämukavaksi muiden seurassa, olla normaalia hiljaisempi tai vähäpuheisempi tai peräti välttää oman mielipiteensä ilmaisua.

Jos sosiaalinen tukipiiri on pieni, sitä voi tietoisesti pyrkiä laajentamaan etsiytymällä itseä kiinnostavan tekemisen pariin. Harrastusryhmissä on usein samanhenkisiä ihmisiä. Muiden joukkoon hakeutuessa kiinnitä huomiota käyttäytymiseesi.

Marisija on harvoin suosittu, naururypyt ovat kauniita.

Jämäkkää ei jyrätä

Vaikka olisimme millaisia hiirulaisia tahansa, meidän on syytä oppia olemaan jämäköitä. Ellemme pysty siihen, toiset käyttävät meitä hyväkseen, puhuvat yli ja latistavat mennen tullen.

Vakuuttavaa esiintymistä voi opetella mielikuvaharjoituksin. Kuvittele tapahtumapaikka niin tarkasti, että katsot sitä kuin valokuvaa. Kuvittele tilanteen käynnistyvän niin kuin katsoisit elokuvaa ja, että olet osa sitä ja kerrot siinä reilusti mielipiteesi ja kuvittele samalla, mitä sinulle vastataan.

Toista mielikuvasi ja korjaa puutteet. Lopuksi kokeile suunnitelmaa. Hyvä keino harjoitella itseilmaisua on ottaa mallia niistä, joiden käyttäytymisestä pidät. Tärkeää on, että tunteita ilmaistessa katsoo toista silmiin, kertoo täsmällisesti, miltä tuntuu ja mitä toinen teki aiheuttaessaan sinussa myönteisen tai kielteisen mielikuvan.

Kukaan toinen ei voi vastata hyvästä olostasi

Rakastuminen on oopiumia ihmiselle, mutta rakastetulle asetetaan liiallisia vaatimuksia, jos hänen pitää tehdä kumppaninsa onnelliseksi.

Toki rakas voi tehdä paljon hyvää, mutta viime kädessä vastuu omasta hyvinvoinnista on itsellä. Se merkitsee jatkuvaa työkalupakin käyttöä, kertausta kertauksen päälle, kunnes kaikki välineet löytää vaikka ummessa silmin.